これまで私は、食事について考えるとき、どちらかといえば糖質の量ばかりに目を向けていました。
ごはんやパン、麺類を食べすぎないこと。血糖値が上がりすぎないようにすること。
体重管理のためにも、まずは糖質を意識していました。
糖質ばかりを気にしていると、タンパク質が不足しやすいということです。
タンパク質は、筋肉のためだけの栄養素ではありません。皮膚、髪、内臓、酵素、ホルモン、免疫など、体のさまざまな部分の材料になります。
軽い筋トレを続けていることもあり、1日に必要なタンパク質量をざっくり考えると、80〜100g程度が一つの目安になりました。
ガチガチでトレーニングしてるわけではなく、健康的な筋肉も少しつけたいなくらいの人向けの話になります
一日２食にしている時期もあったので、やっぱりタンパク質が少し足りてない時もあった気がします。
体格によって必要量が違います、およそ0.8g/kgくらい
筋トレするなら１g/kgくらいが必要量でしょうか
私の場合は実践しやすいラインは1日90g前後です。
では、その90gをどうやってとるか。
一番わかりやすいのは、朝・昼・晩で30gずつに分けると思い、考えてみました
タンパク質が多い食材などを色々見回りましたが、納豆や豆腐は安価の割には非常に優秀です。
肉100gでタンパク質は約20g
タンパク質量を考えるとき、細かい数字を毎回調べるのは面倒です。
そこで、まずはざっくりした目安を持っておくと便利です。
たとえば、肉や魚は100gあたりタンパク質20g前後と考えておけば、だいたいの計算がしやすくなります。
- 肉100gで約20g
- 肉150gで約30g
- 卵1個で約6g
- 納豆1パックで約7〜8g
- 牛乳200mLで約7g
- ヨーグルト1個で約8〜10g
毎食30gずつにするとシンプルになる
1日90gのタンパク質をとろうとすると、合計だけ見ていると意外と難しく感じます。しかし、朝30g、昼30g、夜30gと分けて考えると、かなり現実的になります。
たとえば、
- 朝 30g
- 昼 30g
- 夜 30g
これだけです。計算もシンプルで、続けやすい方法だと思います。
しかも、タンパク質は1回にまとめてとるより、ある程度分けてとったほうが日常生活には組み込みやすいです。
毎食の中で自然に確保していく方が、無理のない習慣になります。
朝はプロテインを活用すると楽になる
実際にやってみると、朝食で30gのタンパク質を確保するのが意外と難しいことがあります。
朝は忙しく、肉や魚をしっかり用意するのは現実的ではありません。
そこで便利なのが、プロテインを活用することです。
私は、朝はヨーグルトにプロテインを混ぜ、さらにチーズを加える形にしています。
めっちゃ時短できる。火やレンジも使わなくていい
ヨーグルトをそもそもオイコスにするともっと楽かもしれない。
これなら準備も簡単で、時間のない朝でも続けやすい方法です。
糖質を減らすことばかり考えていると、朝はコーヒーだけ、あるいは軽くパンだけで済ませてしまうこともあります。そこにタンパク質を意識して入れるだけで、食事の中身はかなり変わります。
朝に30gとれれば、昼と夜は比較的楽になる
朝にヨーグルト＋プロテイン＋チーズで30g程度のタンパク質をとることができれば、残りは昼と夜で合わせて60gです。
つまり、昼30g、夜30gを目安にすればよいことになります。
昼と夜は、肉や魚の主菜があることが多いため、朝よりもタンパク質を確保しやすい時間帯です。
たとえば、
- 肉150gで約30g
- 肉100g＋卵2個で約32g
- 魚1切れ＋豆腐や納豆で約25〜30g
このように考えると、昼と夜はそこまで厳密に計算しなくても、ある程度意識するだけで必要量に近づけます。
朝にしっかり30gを確保できると、1日の設計がかなり楽になります。
1日2食だと、むしろ1回あたりの必要量が増える
ここで気をつけたいのは、食事回数を減らした場合です。
1日2食にすると、食べる回数が減るぶん、1回あたりに必要なタンパク質量はむしろ増えます。
1日90gを目標にするなら、
- 3食なら1回30g
- 2食なら1回45g
が必要になります。
つまり、1日2食だとタンパク質をとるチャンスが減るため、結果として必要量を満たしにくくなるのです。
糖質制限や食事回数の調整を考えるときも、タンパク質が十分にとれているかは別に確認した方がよいと思います。
糖質を見るだけでは、食事は整わない
これまで糖質ばかりを意識していた人ほど、一度「今日は何グラムのタンパク質をとれたか」を考えてみるとよいかもしれません。
糖質を減らすことは確かに重要です。しかし、何を減らすかだけでなく、何をしっかりとるかも同じくらい大切です。
糖質を減らしたと同時に筋力も減るのはいいことではありません
糖質を控えていても、タンパク質が足りなければ、食事の質が十分とは言えません。逆に、タンパク質を意識するようになると、朝食の選び方、昼食の主菜、夕食の組み立て方が少しずつ変わってきます。
その変化は、体づくりだけでなく、日々の満足感や食事の安定感にもつながるはずです。
まずは「毎食摂取」を意識してみる
特に朝は、プロテインをうまく活用するとハードルが下がります。
ヨーグルト＋プロテイン＋チーズで30gを確保できれば、昼と夜は比較的無理なく組み立てられます。
糖質ばかりに目を向けていた食事を、少しだけ立体的に見直す。
その第一歩として、まずは毎食のタンパク質を意識してみるのは、とても実践的な方法だと思います。
まとめ
- 肉や魚は100gでタンパク質20g前後が目安
- 朝はヨーグルト＋プロテイン＋チーズで30gを確保しやすい
- 朝に30gとれれば、昼と夜は比較的無理なく補える
- 1日2食にすると、1回あたりに必要なタンパク質量はむしろ増える
- 糖質だけでなく、タンパク質にも目を向けることが大切
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