ウォーキングの科学という本を見ました。
歩くことを意識することで、生活習慣病や気分障害や認知機能の向上が得られるようです。
肥満症にも改善があります。表紙に10歳若返るって書いてます。
若返りたいです。笑
歩くことは在宅ワークでない限り、勤務先に行きますので、日常生活の一部になっています。
歩くことに変化を加えることは簡単そうです。新しくするではなく、すでに歩いているので。
大前提ですが、何もしなくても痩せる手段はありません。
Chat GPTに楽して痩せる方法を聞きましたが、
適切な食事計画を作る：ダイエット中に適切な栄養バランスのある食事を摂取することが非常に重要です。減量には、摂取カロリーを減らし、タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルを多く含む食品を食べることが重要です。また、加工食品、砂糖、油脂を避け、水を多く飲むようにしましょう。
運動を始める：運動は減量において重要な要素です。軽度の運動や有酸素運動は脂肪燃焼を促進することができ、筋力トレーニングは筋肉量を増やすことができます。さらに、有酸素運動と筋力トレーニングの両方を取り入れることで、より効果的な減量が期待できます。
食事制限に頼らない：長期的に健康的な体重を維持するには、食事制限に頼ることは避けるべきです。代わりに、適切な栄養バランスのある食事を継続的に摂取することが大切です。また、食べ物を楽しむことも大切であり、食べ物を制限しすぎるとストレスを引き起こし、逆に体重が増えることがあります。
健康的な生活習慣を維持する：減量をするためには、運動や適切な食事計画だけでなく、十分な睡眠、ストレスを減らす、タバコやアルコールを控えるなど、健康的な生活習慣を維持することが重要です。
ありきたりな返答です。笑
簡単に痩せる魔法はないのです。
そして正論は頭ではわかっていますが、できないのが人間です。
少しだけとか隙間とか日々の生活に取り入れ継続することが大事と思われます。
運動を加えるか、食事に気をつけるか、原則的にはこの２点です。
食事はどうしてもしたいけど、運動はめんどくさい。多くの人がそうだと思います。
社会人になると、運動が好きな人でないとなかなか運動習慣が作れないと思います。
子どもと公園に行くくらいしか運動習慣はありません。
私は糖質制限もやっていますし、食事制限も行っておりますが、それは食べたいものは食べたいけれど、運動は極力したくないからです。
筋トレはしたほうがいいと思っていますが、なかなか継続しません。3日坊主です。
継続は非常に難しいです。
そんな時に継続しているものに気づきました。
歩いて通勤しているやん。
運動と意識していないですけど、一応ウォーキングです。
大体毎日通勤時間の半分くらい、２０分くらいは歩いている。往復で40分は歩いています。
それで痩せに近づけられないのか?
先ほどの本ですが、最高酸素消費量の70％以上の速歩と40％以下のゆっくり歩きを3分間ずつ繰り返すらしいです。インターバル速歩というらしいです。
すなわち、早歩きとゆっくり歩きを3分を繰り返していく。
シンプルですね。
この速歩3分とゆっくり歩き3分のセットを、1日5セット（速歩が計15分とゆっくり歩き計15分）以上、週4日以上を繰り返すことを目標としているようです。
通勤でいける
この本の著者である方の論文も読みました。
High-intensity walking time is a key determinant to increase physical fitness and improve health outcomes after interval walking training in middle-aged and older peopleです。
結論ですが
Interval walking training increased eV˙O2peak by 14% and decreased LSD score by 17% on average (P<.001). During 5-month IWT, fast and slow walking times were 88±65 SD and 100±86 min/wk, respectively, but varied among participants. We divided participants into approximately 10 bins for 6 minutes each of fast and slow walking times per week up to 60 min/wk, and above this time, approximately 8 bins for 30 or 60 minutes each of fast and slow walking up to the maximal time. We found that both eV˙O2peak and LSD score improved as fast walking time per week increased up to 50 min/wk (R2=0.94; P<.001 for eV˙O2peak; R2=0.51; P=.03 for LSDS) but plateaued above this time. In contrast, improvement in neither eV˙O2peak nor LSDS was positively correlated with slow or total walking time per week. Multiple regression analyses confirmed that fast walking time per week was the major determinant of improvements in eV˙O2peak (P<.001) and LSD score (P=.001).
High-intensity walking time is a key determinant to increase physical fitness and improve health outcomes after interval walking training in middle-aged and older people
estimated peak aerobic capacity (eV˙O2peak) は最大酸素摂取量で運動耐容能力の指標になります。
lifestyle-related disease (LSD) は生活習慣病ですね。
それを踏まえて簡単に訳すと、
インターバル ウォーキング トレーニングは、平均して eV˙O2peak を 14% 増加させ、LSD スコアを 17% 減少させました(P<.001)。
eV˙O2peak と LSD スコアの両方が、1 週間あたりの早歩き時間が 50 分/週まで増加するにつれて改善することがわかりました (R2=0.94; eV˙O2peak のP<.001; R2=0.51; LSDS の P=.03)。
重回帰分析により、週あたりの早歩き時間が eV˙O2peak (P<.001) および LSD スコア (P=.001) の改善の主な決定要因であることが確認されました。
結構効果ありそうですね。
インターバル速歩はそこまで大変そうには思いません。取り入れやすいと思います。
ジムに行く必要や新しい道具を購入する必要もありません。経済的でもあります。
多くの方がすでに歩行しています、意識も何もなく日常に必須な行為として。
意識を変えて歩き方を工夫するだけで健康になります。
と自分に言い聞かせています。笑
通勤の短い時間ですが、歩くことを意識しようと思っています。
以上参考になれば幸いです。
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