前回の記事では、1日90gのたんぱく質を目標にして、朝・昼・晩で30gずつに分ける考え方を書いた。
考え方としてはシンプルだが、実際に毎日の食事に落とし込もうとすると、次に気になるのはどんな食品でたんぱく質がとれるのか、どれくらいお金がかかるのか、どう料理すれば続けやすいのかという点だと思う。
たんぱく質は、特別な食品からしかとれないわけではない。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など、普段の食卓にあるもので十分に確保できる。
今回は、たんぱく質の多い食品、値段の目安、続けやすい簡単レシピをまとめてみたい。
たんぱく質を多く含む食品一覧【肉・魚・卵・大豆・乳製品】
肉類のたんぱく質量と値段
- 鶏むね肉 100g：たんぱく質 約22g、値段の目安 約120〜160円
- 鶏もも肉 100g：約16〜19g、約130〜180円
- ささみ 100g：約23〜24g、約140〜200円
- 豚ロース 100g：約19〜22g、約220〜300円
- 豚しゃぶ用肉 100g：約17〜20g、約220〜320円
- 牛赤身肉 100g：約20〜22g、約400〜600円
- ハンバーグ 100g：約15〜18g、約150〜250円
肉類の中では、鶏むね肉が高たんぱくで値段も比較的安く、もっとも続けやすい。
毎日の食事でたんぱく質を確保するなら、まずは鶏肉を軸に考えるのが現実的だと思う。
魚のたんぱく質量と値段
- 鮭 100g：約20〜22g、約180〜300円
- さば 100g：約20〜21g、約80〜150円
- ぶり 100g：約21g、約180〜300円
- まぐろ 100g：約24〜26g、約250〜500円
- かつお 100g：約25g、約150〜250円
- あじ 100g：約19〜20g、約100〜180円
- いわし 100g：約19〜21g、約80〜150円
- ツナ缶 1缶：約10〜15g、約100〜180円
- えび 100g：約20g、約180〜350円
- いか 100g：約18〜19g、約120〜250円
魚介類では、さば、いわし、かつおあたりが比較的コスパがよい。
一方で、まぐろや刺身系は満足感は高いが、毎日続けると食費は上がりやすい。
卵のたんぱく質量と値段
- 卵 1個：たんぱく質 約6g、約30〜35円
- ゆで卵 1個：約6g、約30〜35円
- 卵2個：約12g、約60〜70円
- オムレツ（卵2個）：約12g、約60〜70円
卵は、安い・使いやすい・追加しやすいという意味で非常に優秀である。
単独で30gに届かなくても、他の食品に足しやすいのが大きい。
大豆製品のたんぱく質量と値段
- 納豆 1パック：約7〜8g、約30〜50円
- 豆腐 150g（半丁くらい）：約10g、約40〜70円
- 木綿豆腐 100g：約7g、約30〜50円
- 絹ごし豆腐 100g：約5〜6g、約25〜45円
- 厚揚げ 100g：約10g、約50〜80円
- 高野豆腐 1枚：約5〜7g、約20〜40円
- 豆乳 200mL：約7g、約40〜70円
納豆や豆腐は、肉や魚ほど一気にはとれないが、あと少し足りない時に補いやすい高コスパ食品である。
乳製品・プロテインのたんぱく質量と値段
- ヨーグルト 100g：約3〜4g、約40〜60円
- 一般的なヨーグルト 1個：約4〜5g、約50〜90円
- ギリシャヨーグルト 1個：約10g前後、約160〜230円
- チーズ 1枚 / 1個：約5〜7g、約30〜50円
- 牛乳 200mL：約6〜7g、約45〜60円
- プロテイン 1回分：約15〜20g、約90〜130円
- サラダチキン 1個：約20〜25g、約200〜300円
- さば缶 1缶：約20g前後、約150〜250円
朝や間食でたんぱく質を確保するなら、乳製品やプロテインはかなり便利である。
特にヨーグルト＋プロテイン＋チーズは、短時間でたんぱく質量を増やしやすい。
たんぱく質が安い食品はどれ？コスパのよい食材まとめ
たんぱく質量と値段を一緒に考えると、コスパのよい主力は次の通りである。
- 鶏むね肉
- 卵
- 納豆
- 豆腐
- 牛乳
- ヨーグルト
- プロテイン
逆に、牛肉やまぐろを中心にすると、たんぱく質はとりやすいが食費は上がりやすい。毎日続けることを考えるなら、鶏肉・卵・大豆製品を基本にして、魚や牛肉を時々入れる形が続けやすいと判断する
たんぱく質をとりやすい簡単レシピ7選
1. ヨーグルト＋プロテイン＋チーズ
たんぱく質：約30g前後
- ギリシャヨーグルト 1個
- プロテイン 1回分
- チーズ 1個
朝に取り入れやすく、準備も簡単である。
忙しい日でも続けやすいのが利点だ。
2. 鶏むね肉のソテー
たんぱく質：約30〜35g
- 鶏むね肉 150g
- 塩
- こしょう
- オリーブオイル少量
鶏むね肉をそぎ切りにして焼くだけでよい。
コスパが高く、昼にも夜にも使いやすい。
3. 豚しゃぶ＋冷ややっこ
たんぱく質：約30g前後
- 豚しゃぶ用肉 120g
- 豆腐 150g
- ポン酢
豚肉に豆腐を足すことで、たんぱく質量を増やしやすい。
暑い時期にも食べやすい組み合わせである。
4. 鮭＋納豆
たんぱく質：約30g前後
- 鮭 120g
- 納豆 1パック
魚だけでは足りない分を納豆で補う形である。
和食にしやすく、取り入れやすい。
5. さば缶＋豆腐
たんぱく質：約30g前後
- さば缶 1缶
- 豆腐 150g
火を使わずに食べられるので、疲れた日にも便利である。
手軽さの割に、たんぱく質量はかなり確保できる。
6. 卵2個＋サラダチキン
たんぱく質：約35g前後
- 卵2個
- サラダチキン 1個
調理の手間を減らしたい時に向いている。
昼食としても使いやすい。
7. 納豆＋豆腐＋卵
たんぱく質：約24〜26g前後
- 納豆 1パック
- 豆腐 150g
- 卵2個
肉や魚がない日でも、かなりまとまった量がとれる。
あと少し足りなければ、牛乳やチーズを足すとよい。
1日90gのたんぱく質を無理なくとる食事の考え方
前回の記事で書いたように、1日90gを目標にするなら、
朝30g・昼30g・夜30g と考えるとわかりやすい。
今回の食品やレシピに当てはめると、たとえば次のようになる。
- 朝：ヨーグルト＋プロテイン＋チーズ
- 昼：鶏むね肉のソテー、またはサラダチキン＋卵
- 夜：魚＋納豆、または豚肉＋豆腐
こうすると、特別なことをしなくても、かなり現実的に90gへ近づける。
しかも毎回きっちり計算しなくても、肉や魚100gで約20g、卵1個で6g、納豆1パックで7〜8g と覚えておけば、おおよその見当はつけやすい。
まとめ：たんぱく質を意識すると食事の見方が変わる
糖質ばかりを気にしていると、食事は「何を減らすか」という発想になりやすい。
しかし、たんぱく質を意識するようになると、「何をしっかり入れるか」という視点が加わる。
肉、魚、卵、納豆、豆腐、ヨーグルト、チーズなどは、どれも特別な食品ではない。
普段の食事の中で無理なく取り入れられるものである。
値段まで見ながら組み合わせると、毎日90gのたんぱく質をとることは、思ったより現実的だと感じる。
しかし、理論は非常に簡単であるが、実践が難しい、継続できるというのは才能なのか？
筋トレをしている人は少なくとも継続する才能は少なからずある、と感じる
筋肉は1日でできないので、見た目で継続力の指標になりうると思った
無理せず適度な筋トレを継続していきたいと思います
以上参考になれば幸いです
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