自分の中では昼寝がルーチンになっています、寝てしまうじゃなくて、寝に行くので戦略的昼寝ということにします
夜も５−6時間は寝るので極端に少なくはないです
昔から食べてすぐ寝てはいけないと、言われていた気がしますが、
昼寝後はすぐ寝ますwww
昔、昼完全抜きの時代はあんまり眠くなかったんですが・・・
寝る時間は30分前後ですかね。めちゃくちゃスッキリします。
個人的に、朝から昼寝までで一日、昼寝後からもう一日くらいの意識です
仕事のやる気が出てる気がする
椅子に座って、机に伏せて寝るのですが、1時間休憩もあれば、ご飯食べてそのあと爆睡できるので、午後もめちゃくちゃ頭が冴えますね。
あんまり、周りにがっつり寝ている人がいないので、皆さんどうしているのでしょうか?
自分のパソコンだって再起動やスリープするので、人間の脳も昼寝(再起動)はいるはず
自分を肯定するために、昼寝にはメリットがたくさんあることを記事にします
そもそも食後すぐになぜ寝てはいけないのか?
- 消化不良: 食事後すぐに横になると、重力の助けを借りずに食べ物が消化管を通過するため、消化不良を引き起こしやすくなります。これにより胃腸の不快感や胸やけを感じることがあります。
- 逆流性食道炎のリスク増加: 食べた後にすぐ横になると、胃酸が食道に逆流しやすくなります。これは逆流性食道炎のリスクを高め、長期的には食道の病気を引き起こす可能性があります。
- 睡眠の質の低下: 食事をしてすぐに眠ると、身体が活発に消化作業をしているため、睡眠の質が低下することがあります。消化にはエネルギーが必要で、これが睡眠中のリラックス状態と相反することがあります。
- 体重増加のリスク: 夕食を食べてすぐに寝る生活習慣は、夜間の代謝が遅くなりがちであるため、体重増加のリスクを高める可能性があります。活動量が少ない時間に大量のカロリーを摂取すると、それらのカロリーが脂肪として蓄積されやすくなります。
これらの理由から、一般的には食事の後、特に夜には少なくとも2〜3時間は起きていることが推奨されています。
座って３０−60分くらいの昼寝は問題ないのでは?
消化の問題と胃食道逆流症の問題なら、座って寝たら逆流しにくいし、それはOK。
昼寝した後に活動するので、体重増加のリスクが上がるとは思えない。
私の中では、座って机に伏して寝るのはメリットしかない・・・
AIにも聞きました、
はい、その通りです。座って行う短時間の昼寝は、食後直接横になって寝ることとは異なり、多くの場合、健康上の問題を引き起こすことはありません。
寝過ぎはよくないとは思うけど、机の上で寝ると、だいたい寝れても1時間くらいな気がする
改めてメリットとデメリットを考えます
昼寝のメリット、デメリット
昼寝のメリット
- 精神的、認知的パフォーマンスの向上
- 昼寝は注意力、記憶力、創造力の向上に役立ちます。短時間の休息は脳をリフレッシュさせ、午後の作業効率を高めることができます。
- 気分の改善
- 短い昼寝はストレスを減らし、気分を向上させる効果があります。リラクゼーションを通じて、日中の気分が明るくなることが期待できます。
- エネルギーレベルの向上
- 疲労感を減らし、活力を取り戻すことができます。特に昼食後のエネルギーダウンを感じるときに効果的です。
- 心血管健康の促進
- 定期的な昼寝は血圧を下げる効果があるとされ、心血管系の健康に良い影を与える可能性がありま
昼寝のデメリット
- 夜間の睡眠パターンへの影響
- 長時間の昼寝や遅い時間の昼寝は、夜間の睡眠の質を低下させる可能性があります。これは不眠症のリスクを高めることにつながるかもしれません。
- 睡眠慣性
- 日中に長時間眠る習慣があると、その習慣がないときに昼間の眠気や集中力の低下を引き起こす可能性があります。
- 時間管理の問題
- 仕事や学業など、日中の責任が重い人にとって、昼寝は時間管理を難しくする可能性があります。特に忙しい日には、昼寝のための時間を見つけることが挑戦になるかもしれません。
夜しっかり寝ていれば昼に長時間寝ないかぎり、メリットしかない
長時間だと夜中に寝れずにリズムが狂うので、夜中定刻には寝れる程度の適度な睡眠が最適解
昼休憩は30-60分くらい、ある職場が多いと思うから、ご飯一瞬で食べて、爆睡でいいやん
昼寝に関する論文を読んでみる
Respiratory health is a critical determinant of athletic performance, and the utilization of restorative strategies, such as strategic napping, may offer a competitive edge to athletes. This study investigates the effects of nap duration on the respiratory function of young elite athletes who have achieved top rankings national competitions. Participants engage in three test sessions with varying nap durations: no nap (N0), a 25-minute nap (N25), and a 45-minute nap (N45), with a minimum 72-hour interval between sessions. Respiratory parameters including Forced Vital Capacity (FVC), Forced Expiratory Volume in one second (FEV1), FEV1/FVC ratio, Peak Expiratory Flow rate (PEF), Forced Expiratory Flow at 25–75% of FVC (FEF25-75%), and Forced Expiratory Time (FET) are assessed. Results reveal a significant enhancement in PEF values following a 45-minute nap (N45) compared to the no-nap control (N0) [F1 − 11=7.356, p =.004, ηp2 = 0.401, (95% CI for difference: -1.56 to − 0.056)], indicating a potential positive influence of napping on maximum expiratory flow rate and, consequently, athletes’ respiratory performance. While no significant changes are observed in other respiratory parameters across different nap durations, these findings underscore the potential benefits of strategic napping in optimizing respiratory health in young elite athletes.
The impact of strategic napping on peak expiratory flow and respiratory function in young elite athletes
呼吸器系の健康は、アスリートのパフォーマンスにとって重要な決定要因であり、戦略的な昼寝などの回復戦略の活用は、アスリートに競争上の優位性を提供する可能性があります。この研究は、国内コンペティションでトップランキングを獲得した若年エリートアスリートの呼吸機能に対する昼寝の期間の影響を調査します。参加者は、昼寝なし（N0）、25分間の昼寝（N25）、45分間の昼寝（N45）の3つのテストセッションに参加し、セッション間には最低72時間の間隔を設けます。強制肺活量（FVC）、1秒間の強制呼気量（FEV1）、FEV1/FVC比、ピーク呼気流速（PEF）、FVCの25-75％の強制呼気流量（FEF25-75％）、強制呼気時間（FET）を含む呼吸パラメーターが評価されます。結果は、45分間の昼寝（N45）後のPEF値が、昼寝なしのコントロール（N0）と比較して有意に向上したことを示しています[F1 – 11=7.356, p =.004, ηp^2 = 0.401, （95％信頼区間の差：-1.56 ～ -0.056）]。これは、昼寝が最大呼気流速に及ぼす可能性のある肯定的な影響、そして結果としてアスリートの呼吸性能を最適化する上での戦略的昼寝の潜在的な利点を強調しています。さまざまな昼寝の期間を通じて他の呼吸パラメーターに有意な変化は観察されませんが、これらの発見は、若年エリートアスリートの呼吸器健康を最適化するための戦略的昼寝の潜在的な利益を強調しています。
この論文は面白くて、運動分野の論文なんですよね。
昼寝した方がアスリートの最大呼吸を増大させています。
呼吸機能は酸素運搬には必要な要素ですので、呼吸能力が上がる方が運動にはメリットが高いと思います。
昼寝と運動関係あるんかいなと思うんですが、昼寝と呼吸の関係に着目するとは面白い
続いては、
To investigate the effect of 20 min nap opportunity (N20), 5 mg · kg-1 of caffeine (CAF) and their combination (CAF+N20) on the biochemical response (energetic biomarkers, biomarkers of muscle damage and enzymatic antioxidants) to the running-based anaerobic sprint test. Fourteen highly trained male athletes completed in a double-blind, counterbalanced and randomized order four test sessions: no nap with placebo (PLA), N20, CAF and CAF+N20. Compared to PLA, all treatments enhanced maximum and mean powers. Minimum power was higher [(mean difference) 58.6 (95% confidence interval = 1.31–116) Watts] after CAF and [102 (29.9–175) Watts] after CAF+N20 compared to N20. Also, plasma glucose was higher after CAF [0.81 (0.18–1.45) mmol · l-1] and CAF+N20 [1.03 (0.39–1.64) mmol · l-1] compared to N20. However, plasma lactate was higher [1.64 (0.23–3.03) mmol·l-1] only after N20 compared to pre-exercise, suggesting a higher anaerobic glycolysis during N20 compared to PLA, CAF and CAF+N20. Caffeine ingestion increased post- exercise creatine kinase with [54.3 (16.7–91.1) IU·l-1] or without napping [58.9 (21.3–96.5) IU·l-1] compared to PLA. However, superoxide dismutase was higher after napping with [339 (123–554) U·gHB-1] or without caffeine [410 (195–625) U · gHB-1] compared to PLA. Probably because of the higher aerobic glycolysis contribution in energy synthesis, caffeine ingestion resulted in better repeated sprint performance during CAF and CAF+N20 sessions compared to N20 and PLA. Caffeine ingestion resulted in higher muscle damage, and the short nap enhanced antioxidant defence with or without caffeine ingestion
The effect of caffeine, nap opportunity and their combination
on biomarkers of muscle damage and antioxidant defence during repeated sprint exercise
20分間の昼寝機会（N20）、カフェイン5mg・kg^-1（CAF）、およびそれらの組み合わせ（CAF+N20）がランニングベースの無酸素スプリントテストへの生化学的応答（エネルギーバイオマーカー、筋肉損傷のバイオマーカー、酵素抗酸化物質）に及ぼす効果を調査するために、高度に訓練された男性アスリート14名がダブルブラインド、バランスの取れたランダム化された順序で4つのテストセッションを完了しました：プラセボと昼寝なし（PLA）、N20、CAF、CAF+N20。PLAと比較して、すべての処置は最大および平均パワーを向上させました。CAF後[58.6（95%信頼区間=1.31-116）ワット]およびCAF+N20後[102（29.9-175）ワット]の最小パワーはN20と比較して高かった。また、プラズマグルコースは、CAF後[0.81（0.18-1.45）mmol·l^-1]およびCAF+N20後[1.03（0.39-1.64）mmol·l^-1]でN20と比較して高かった。しかし、プラズマ乳酸は、運動前と比較してN20後のみ[1.64（0.23-3.03）mmol·l^-1]高く、N20ではPLA、CAF、CAF+N20と比較して無酸素糖分解が高いことを示唆しています。カフェイン摂取は、昼寝あり[54.3（16.7-91.1）IU·l^-1]および昼寝なし[58.9（21.3-96.5）IU·l^-1]で運動後のクレアチンキナーゼをPLAと比較して増加させました。しかし、スーパーオキシドジスムターゼは、昼寝後[339（123-554）U·gHB^-1]またはカフェインなし[410（195-625）U·gHB^-1]でPLAと比較して高かった。エネルギー合成におけるより高い好気性糖分解の寄与のためか、カフェイン摂取はCAFおよびCAF+N20セッション中の反復スプリントパフォーマンスをN20およびPLAと比較して向上させました。カフェイン摂取は筋肉損傷を高め、短い昼寝はカフェイン摂取の有無にかかわらず抗酸化防御を強化しました。
これも運動系なんですが、昼寝は抗酸化作用も増強させているようです。
Results: A significant Session × Group interaction effect (p < 0.001) was observed in which memory was significantly improved in the Nap but not in the Wake group (p < 0.001). There was also a Session × Run × Group interaction effect in the left hippocampus (p = 0.001), whereby activation during word pair encoding increased only following the nap. Both performance improvement (rs = 0.46, p = 0.04) and nap-related increase in hippocampal activation (rs = 0.46, p = 0.04) were correlated with nap spindle count (12–15 Hz) but not with slow oscillation power (p’s ≥ 0.18). Conclusions: After a habitual nocturnal sleep, participants who had a 90-minute afternoon nap encoded word pairs better than a comparable group who stayed awake. Increases in hippocampal activation following the nap suggest restored hippocampal function. Naptime spindles may contribute to improved memory.
A daytime nap restores hippocampal function and improves declarative learning
結果：記憶が昼寝グループで有意に改善されたが、覚醒グループでは改善されなかったことを示す、セッション×グループ間の相互作用効果が有意に観察されました（p < 0.001）。左側海馬でのセッション×ラン×グループ間の相互作用効果も観察され（p = 0.001）、これにより、単語ペアのエンコーディング中の活性化は昼寝後にのみ増加しました。パフォーマンスの改善（rs = 0.46, p = 0.04）と昼寝に関連した海馬の活性化の増加（rs = 0.46, p = 0.04）は、昼寝スピンドル数（12–15 Hz）と相関していましたが、スローオシレーションのパワー（p’s ≥ 0.18）とは相関していませんでした。
結論：通常の夜間睡眠後、90分間の午後の昼寝をした参加者は、覚醒していた比較可能なグループよりも単語ペアをよりよくエンコーディングしました。昼寝後の海馬の活性化の増加は、海馬機能の回復を示唆しています。昼寝時のスピンドルは、記憶の改善に寄与する可能性があります。
昼寝の方が記憶に関しても優れていそうです。
朝勉強して、一回昼寝して勉強した方が、記憶の定着は良いかも
まとめ
昼寝に関してまとめています。様々な論文がありましたが、数個をピックアップしました
昼寝はメリットの方が多い気がします、明らかにパフォーマンスが良くなります。
昼寝d検索すると、すぐ1時間以上の昼寝で健康のリスクみたいなのが出てくるんですが、根拠論文どれかわからんのですよね・・・
運動の分野でも結構論文があるようです、今回紹介した論文はどれもメリットありそうでした。
昼寝はメリットは多そうなので、戦略的昼寝はおすすめです
最近気になっているのは、自分の中では昼ごはんと夜ご飯の後であれば、圧倒的に昼ごはんの方が眠くなります。
血糖値スパイクとか色々言われてるけど、それやったら夜もやんと思っています。
消化管への血流上昇で脳血流低下での眠気も書いてるけど、それは夜もやし
交感神経優位から副交感神経優位への幅が昼と夜で違うからなのか。
そもそも昼は食事関係なく眠くなるのか・・・？一時期は完全に昼ごはん抜きにしてたけど、確かにあんまり眠くないのよね
このあたりは気になっているので、また調べていきたいと思います
以上参考になれば幸いです
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