ダイエットにおいて、糖質制限も大事ですが摂取と消費カロリーを考えることは非常に重要です。
極端に食事量を制限すれば痩せることはできますが、必要な栄養素が足りなくなります。
痩せた喜びは束の間、皮膚のトラブルや体調不良を来したりします。
消費と摂取カロリーを把握すれば、理論的に納得し長期間で我慢なくダイエットできます。
この記事では、なんとなくダイエットをしている方、コスパの良い運動を探している方、また間食を食べることを前提にされている方には参考になると思います。
必要な栄養素を考えると減らしやすいのは圧倒的に糖質ですが、今回はカロリーについて大事なことを考えましょう
あなたの1日の消費カロリー数を計算すべき。
計画的に減量に取り組んでいる人は、自分の1日の必要カロリーを把握しています。
さらに消費カロリーがどんなものかもわかっています。
あなたはご存知ですか?
従来の栄養バランスガイドの消費カロリーの設定自体は、問題ないと思われます。
男性は大体2000kcal前半と思います。
これ通りに1日守っていれば極端に太ることはないです。
では、あなたの消費カロリーはいくらか?
まずはネットで、基礎代謝量を調べてみましょう。
例として、30歳男性の基礎代謝量で、175cm、体重72kgを設定しました。
結果は基礎代謝量は1722kcal/dayです。この体型だとBMIは22.8。
次に、30歳男性の基礎代謝量で、175cm,体重80kgを設定しました。
1829kcal/dayとなっています。BMIは26でこちらは肥満です。
基礎代謝量とは、簡単にいうと生命維持に必要なカロリーになります。
何もしなくても消費してくれるカロリーということになります。
筋肉量の違いで多少前後はしますが、大雑把に考えましょう。
細かく考えても体のホメオスタシスをわからないことも多いです。笑
これにあなたの1日の活動による消費カロリーを計算しましょう。
僕は運動習慣がないので、仕事としてはデスクワークであれば1日大体300kcalくらい。
上記の例でデスクワークでは、消費カロリーは、各々2000kcalと2100kcalくらいになります。
痩せられない理由を考える
運動しない私が栄養バランスガイドに従ってご飯を食べるとして、それだけだったら体型の維持はできるかもしれません。
でも間食しない人っている? デートで自分だけケーキ食べないってできる?
できる方はいらっしゃいますが、私にはできません。
Fastingはできますけど。笑
スーパーカップと甘いジュースのコンボで300kcalくらいになります。
これって驚異的ですよ。
そう考えれば甘いものってデスクワークを吹き飛ばすくらいの強さですね。
間食を辞められない人がいて、バランスガイド上限を食べていたとします。
バランスガイドの上限はだいたい2200kcalくらいですので、間食を300kcalとした場合1日の摂取カロリーは2500kcalなります。
これが毎日とすると175cm、80kgでデスクワークの人の消費カロリーは2200kcalですから、摂取カロリーが2500kcalだと、余分のカロリーは+300kcal/dayになります。
それが毎日だと痩せられるわけがない!!!
一向にマイナスになりません。笑
バランスガイド通りでは、あまり摂取カロリーの余白がないんです。
間食しない前提ですから。
どんぶり勘定にしているのでかなり大雑把ですが、多分こんな感じです。
ダイエットするなら、消費摂取カロリーの確認は確実にすべきです。
摂取カロリーは普段の食事がどれくらいなのか、また外食ではカロリー数が記載されているものも多いので確認する癖をつけてください。
2178kcalとか細かいとこまで出すのは面倒なので、2100、2200とかおよその方が簡単で把握しやすいです。
およその1日のカロリーがなんとなく把握できるようになるはずです。
プラスとマイナスの勘定ができるようになり、理論的に減量に向かうことができます。
理論的にいえば、間食しなければ痩せられる。
言うのは簡単ですが、間食は私も我慢できません。
短期間はできますが、長期間になると強い我慢はいつか破綻します。笑
習慣になり得ません。
私は間食ありきで、ダイエットを考えています。
間食するのはいいんです。
ただ、カロリーは低めのものにして、とるならメインの食事で健康を害さない程度に少し抑えることをお勧めします。
ダイエットと健康とコスパ
明らかに体重が重い、筋肉ではなくて中性脂肪などが多い人は、糖尿病や心疾患などの罹患リスクが高く、将来的な医療のコストも上がる可能性があります。
標準体重の方が、コスパが良いという言い方もできるかもしれません。
摂取カロリーが少なくなる=食事量や間食が減る、なら最終的に食事に関わる費用が減るので経済的にも良いかもしれません。
コスパの問題ではないですが、お金が貯まらない人を考えてください。
結論は収入より消費が多いわけです。そりゃ溜まるわけない、と思いますよね。
貯めるには消費の内訳を考えるわけです。そして無駄な消費は減らす。
もしくは収入を増やす。
体重はどうでしょうか? 全然痩せない人。
上とは逆ですが、結論は摂取カロリーより消費カロリーが少ないわけです。
摂取の内訳を考えて減らせるもの減らしたら良いし、消費が少ないなら運動するしかありません。
私は運動習慣がないので、摂取カロリーを減らす方向で考えています。
運動するのは、結局準備などに時間がかかってしまいます。
痩せるだけでいえば運動は摂取カロリー制限よりコスパは低いです。
適度な運動は脳、全身を活性化させるのはわかっているのですが、摂取カロリーを減らす以上のメリットが私には見出せませんでした。
ですが最近はHITTと言われる運動があるらしく、始めようかと思っています。
HITTを取り入れる
糖質制限とfastingの併用スタイルですが、心の底では運動はすべき、と思っています。
ダイエットだけでなく、運動はストレス解消にも役立つことはよく知られています。
僕のスタイルはあと運動を取り入れたら完成するので、少しでいいから運動しようと思っていますが怠惰なもので、全くできておりません。笑
時間をかけず最大限に効果がある運動をついに発見しました、HITTです。
HITTはHigh-intensity interval trainingの略です。
直訳は高強度の運動と休憩を行うトレーニングでしょうか。
脂肪燃焼の効果は高いみたいです。
簡単に言うとめっちゃ動いて、ちょっと休む、の繰り返し。
腕立て伏せを20秒間にできる回数をこなし、10秒休憩する、そのイメージです。
それを何種類かトレーニング項目を増やして行うみたい。
Total時間は5-10分くらいに抑えられるので圧倒的コスパの高い運動と思いました。
別にこれといった種目はないので、自分が鍛えたい場所をメインにネットの情報を参考にしたら良いと思われます。
ネットの情報をもとに個人的にプランを考えてみました。4つに絞りました。
家でできるもの前提としています。
- 腕立て伏せ
- 腹筋
- スクワット
- シャドーボクシング
下半身は筋肉量も多く、鍛えた方が基礎代謝の向上には寄与しやすいので、下半身もしっかりやった方が良いと思います。
この各項目を20秒間全力でやり1０秒休憩をすると 30秒x４=120秒
これをもう一回やったとしても、120秒x2=240秒=4分
４分でそこそこ筋肉がついたら、やっぱりコスパは半端ないです。
2日だけやりました。笑
時間帯は夜のシャワー前にやってみました。
ほんのり汗を書くので、風呂前の方がいいと思います。
結構きついですけど、家でできるし時間は短いので取り入れたいと思っています。
続かなかったですが、まだ諦めていません。
程よく筋肉を維持でき健康そうな見た目に憧れています。笑
今後やるとしたら時間帯は朝起きてからやろうと思っています、でそのままシャワーを浴びて汗を流し仕事に向かう。
筋トレの時間帯にもいろいろ意見はあるみたいですが、朝と夜でも別に筋肥大は変わんないよって言う報告もありましたので、時間帯はあまり気にしてないです。
いろんな報告がありそうですが、結局継続できる時間帯にやるのが一番でしょう。
論文はEffect of Time-of-Day-Specific Strength Training on Muscular Hypertrophy in Men
と言うものを参考にしました。
まとめ
自分の消費と摂取のカロリー数を把握しましょう。
ダイエットは消費と摂取のカロリーのバランスです。
ちなみに私は同じ糖質ならとことん甘い糖質が摂りたい派なので、栄養バランス で言えば
主食60%ではなく主食20-30%+甘いものとしている感じです。
できるなら適度な運動はすべきです! まだしてないけどね。笑
間食やめれない人は、してもいいけど限りなくカロリーが低いのを選ぶ癖をつけましょう。
私個人のおすすめはsunaoアイスです。コンビニに売っててそこまで高くなく、手に入れやすいかなと思います。いかに記事のリンクを貼っています。
以上、参考になれば幸いです。
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