私は糖質制限と食事回数制限をしています。
それに対するストレスは全くありません。
甘いものが食べたければ食べますし、量は減らしますが常に制限しているわけではありません。
やせ願望が強いわけでなくて、体型は維持しつつ好きなものは食べるというスタンスです。
だって、ケーキ、カステラ、どら焼きとか美味しいから。
食事に関しては他にもいろいろ記事を書いています。
食べ過ぎは良くないです、でも我慢しすぎもよくないです。
気を抜いて一時期80kgを超えてしまっていたのですが、ここ5年くらいは70kg前半です。
今回は私のスタイルを変遷も含めて実体験を記載してみます。
糖質制限を開始して、かなり緩めて、また少し制限してというのが一連の流れです。
本当に痩せるのかどうか気になっている方もいらっしゃるので参考になればと思います。
ダイエットするためのライフスタイルの変遷
糖質制限が現在ほど流行する前ですから、2015年くらいです。
糖質制限の最初の本が出たくらいです。
江部康二先生の糖質制限の本です。
これはめちゃくちゃ面白いです。糖質制限をする気がない人も是非読んだ方がいいです。
その時から医師として働いており、最初は運動して痩せようと思ってました。
でも全然痩せなかったです。
ランニングを開始しましたが、冬で寒くて無理。
筋トレしたけど三日坊主。笑
働きながら、そして時間をかけず楽にどうするか。
考えた結果は糖質制限でした。
糖質制限の本を読んで感銘を受けそれから始めたことを覚えています。
糖質制限を開始すると、意識に変化がありました。
私は今白米を本当に食べたいのだろうかと考えるようになりました。
例えば、ハンバーグ定食、ステーキ定食を想定してください。
あなたは白米を食べたいのではなくて、ハンバーグやステーキが食べたくて選択されたと思います。
でも定食には絶対ご飯がついてきます。当然のようにそれを食べますよね。
本当に白米食べたいですか? 意識して白米食べてますか?
習慣で食べてるだけじゃないですか?
本当はこんにゃくご飯でも良いかも。
私は一人の時はハンバーグしか食べません。家族といれば米も少し食べますが。
俺はこめ
米が食べたい時しか食べない!!
すごい精神論ですけど私はその境地です。
牛丼はもちろんコメ抜きです。
ごめんなさい。それは嘘です。
しかしそういう厳格な人もいます。
牛丼が食べたいなら迷わず食べます。 食べたいというのが大事です。
我慢のしすぎは良くないからです。それは継続できないと判断します。
話を戻しますが朝食は食べていなかったので、昼と夜に糖質をかなり制限しました。
基本白米は一切食べなかったです。
白米食べるならケーキで食べたいから!笑
おやつは普通に多くはないですが、そんな制限してないです。
医学知識はありますのでタンパク質が異化しないギリギリを狙っていました。
タンパク質とかそう言った代謝の話も今後したいですね。
あまりに糖分摂取を下げると、タンパク質や脂質を燃焼してエネルギーを生成します、
結果は80kgくらいあったのが半年くらいで72kgくらいになったのを覚えています。
そこからは減らなかった気がしますが、維持はできていました。
BMI的には全く問題ないレベルでした。
糖質制限を解除すると
いろいろ職場が変わり、糖質制限をかなり解除しました。
ご飯の量を少し減らすくらいに留まり、お菓子も普通に食べてました。
もちろん運動はしていません。子どもと休日に遊ぶくらいでした。
そうすると、また80kg近くになっていました。笑
糖質制限をしなあかんと思い、昼は糖質を完全に無くしてほぼサラダのみしました。
家では食事は家族の時間として白米も食べていました。
この時には
一人の食事はただの[栄養]、家族とか誰かと食事をすることが[食事]と自分の中で定義していました。
要するに一人で食べる際は栄養と割り切って美味しさはそんなに求めてなかったです。
半年で75kgくらい、5kgくらい下がりました。
制限するストレスは特にありません。
簡単な食事制限を取り入れる
そのスタイルで今後もいこかなー、と思っていましたが、その頃たまたま食事制限がちらっと耳に入ってました。
昼は栄養としか考えてなかったので、昼食をなくすことには何の抵抗もなかったです。
ですので、早速食事制限を取り入れてみました。
もちろん飲水はしますし、簡単な食事制限です。
食欲をコントールできるか、というのが重要なポイントです。
どのようにお腹が減るのかを説明します。
お腹が減る理由
お腹が減るメカニズムがわかれば空腹を我慢するということから、空腹を楽しむ境地にたどり着けるのではないでしょうか?
精神論で空腹に戦えるのか? 空腹時の体の状態を考えてみましょう。
食欲をコントロールする仕組みは接触中枢と言われています。
摂食中枢は脳の視床下部にあり、満腹中枢と摂食中枢が存在しています。
視床下部からは、大脳辺縁系へ情報が伝えられます。
味覚などの情報も合わさり空腹感や満腹感として最終的に感じられます。
満腹中枢はお腹いっぱいだなぁと感じるところなので、刺激されると食欲が収まります。
逆に摂食中枢は空腹感を感じたときに刺激されますので、結果的に食欲が亢進します。
では何が各中枢を刺激するのか?
胃が空っぽだと空腹収縮をおこすことで空腹感が発生する?
絶食下においても血中にグルコースを投与するなどの処置で空腹感が消失すること、胃を全部摘出しても食事によって満腹感が得られる。
参考文献
空腹・満腹のメカニズム 中枢性摂食調節機構について
などから、それがメインではなさそうです。
基本的には血糖濃度が関与していると言われています。
血糖上昇時の遊離脂肪酸やインスリンもその刺激に関与していると考えられています。
血糖濃度の上昇は炭水化物(糖質)を食べたときに起こりますね。
すると次は血糖を下げるためにインスリンが分泌されます。
このインスリンは満腹中枢を刺激し食欲を抑制します。
だって体に血糖が溢れており、エネルギーは十分ですから。
では遊離脂肪酸はどのようなときに増加するのか?
基本的には人体の血糖は炭水化物などの糖質をエネルギー供給元としていますが、実は脂肪や筋肉などから糖分は作ることができます。
これを糖新生と呼びます。
極論をいうと血糖は必須脂肪酸のように体内で合成できないわけではなく、炭水化物がなくても生活は成り立ちます。
インスリン分泌が正常で、糖新生の機能がしっかりしている限りは、ある程度脂肪と筋肉がある人は空腹にしてもすぐに低血糖でしんどくなることは少ないと思います。
糖新生はめちゃくちゃ面白いメカニズムです。
今回は割愛しますが、覚えておいてください。
話を戻すと、血糖が少ないと脂肪を分解して血糖を補います。
血糖の生成と同時に脂肪を分解したときに発生する遊離脂肪酸が多くなります。
この遊離脂肪酸は摂食中枢を刺激して食欲亢進に努めます。
血糖が足りておらず、いわば非常用のエネルギー源を使っている形になりますので、本来のエネルギーである血糖を頂戴よ、という感じで摂食中枢を刺激するのです。
空腹時の基礎的なメカニズムを説明しましたが、空腹を感じるというのは血糖やインスリンなどが関係しています。
精神論だけで空腹がないようにするというのは厳しそうです。
ただ糖新生があれば大半の大人は多少絶食しても問題なさそうなことはわかりました。
じゃあ空腹を感じない人は全くいない? 極論で言えばいることにはいると思います。
上記に説明したホルモンの他に、神経伝達物質としてセロトニンやドーパミンも食欲に密接に関与しています。そのような伝達物質の障害があったら、食欲がないという状態もあり得るかもしれません。
薬剤を使って食欲をなくすこともできなくはないと思います。
昼ごはんは食べない、糖質を意識する
お腹が減ったという現象はなかなか精神論だけではコントロールは難しそうです。
お腹は減ったことに慣れるしかありません。
最近は平日に2日だけ昼ごはんを食べています。
たまに唐揚げだけ昼に食べたりはします。
それが今のスタイルです。慣れれば全く問題ありません。
お腹が減って動けないという感覚は元からあんまりなく、最近ではお腹がなっていると痩せに近づいていると認識しています。
個人的には空腹の方が頭はclearです。
私はこのスタイルに関して、全く努力はしていません。
継続するのが目的ですのでストレスはありません。
短期的でなく長期的な考えです。
結論は、ご飯を減らして、食事回数減らすだけです。
文字にするとシンプルで簡単ですよね。
僕はほぼほぼ運動していないですし、お菓子は食べたい時には食べてます。
量は少なめにしてますけどね。
全員が可能な減量方法だと思いますし、そんなに不健康とは思わないです。
ただこれは頭でわかっているけど難しい点があります。
それは習慣です。
今まで3食食べていたという習慣からの脱却に脳と体が最初はついてこれないかもしれません。
このスタイルの肝は、習慣からの脱却、これに尽きると思います。
努力は入りませんが、慣れが必要です。
慣れれば歯磨きレベルに落とし込むことはできます。
おすすめですが、ここまでしなくても糖質の意識をするだけでだいぶ変わると思います。
糖質制限のまとめ
僕自身の今までの生活の変遷を記載しました。
糖質制限と食事回数の制限は体重コントロールに役立ちます。
私は運動習慣はない、甘いものは可のスタイルですが大きな問題はありません。
運動はしたいですけどね。
最初は抵抗はあるかもしれませんが、慣れてくると思います。
糖質って本当に必要なのかなと疑問に感じることが大事かもしれません。
他の記事に、栄養バランスについて記載した記事があるのでご参照ください。
大事なのは習慣からの脱却が必要です。
以上参考になれば幸いです。
最後にお勧めの糖質制限の本のリンクを貼っておきます。
糖質制限に興味ある人、代謝を学んでいる医学生も糖質制限の学習は非常に有用と思います。
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