働き出して運動をやめた途端に、5kg以上の体重増加を来しました。
一時期しっかり糖質制限をして体重を10kg近く減らすことに成功しました。
気を抜いた結果、再度リバウンドしていた自分。
運動極力したくない。
最低限の努力だけで体型と健康を維持したい。
でも甘い物は食べ続けるという理念で、そのために日々どうすれば良いか考えついた結果、糖質制限と食事回数制限にたどり着いた経緯があります。
糖質制限は考えている方は栄養バランスが崩れることを懸念されているかもしれません。
糖質制限を始まる前の基礎知識として、そもそもの栄養バランスの経緯を見直していきましょう。
そしてどうしても食べたくなったら、
sunaoに頼りましょう。
糖質制限をする上で、必要な栄養バランスとは?
栄養バランスとは、主食、副食、主菜の割合です。
各々の細かい数値は大体でいいですが、主食の割合を知りましょう。
1日の摂取エネルギーは主に主食で60%くらい取りましょうね、と言われています。
主食は主に炭水化物で、ほぼ糖質のことになりますね。
日本では食事バランスガイドというのを農林水産省が我々に提示してくれています。
どんなものかというとこれ。
出典 -農林水産省Webサイト-
糖質制限はこの栄養バランスを信じきっていると続けられません。
だって糖質を思いっきり減らす、すなわち主食の割合を下げるからです。
私自身は、このバランスガイドを真っ向から否定しているわけではないですが、とりあえず主食は50-60%も必要ないのではというスタンスです。
今ではむしろ糖質取りすぎじゃない?くらいに思っています。
昔からの習慣で主食60%でバランスが良いと思っているとなかなか前には進めません。
この栄養バランスの食事が真に必要なのか、根拠があるのかを検討していきます。
まず、このSVという表記・・・非常に謎です。
医学論文をいろいろ読んでいますがあんまり載っていない表記な気がします。
不学なだけかもしれませんが。アメリカの食品ラベルにある単位みたいです
SVとはなんぞやを、なんで急にアメリカ?を次に考えていきたいと思います。
栄養バランス 日本は何を参考にしている?
出典 -U.S.DEPARTMENT OF AGRICULTURE-
この写真は1992年のアメリカのフードピラミッドです。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」からは2020の20-39歳の男女の目標は炭水化物50-65%,脂質20-30%,タンパク質15-20%です。
2005年に厚生労働省と農林水産省が、生活習慣病の予防を目的とした実践するツールとして策定したので、めちゃくちゃ古いわけではありません。
食事バランスガイドで気になった項目は、ご飯は1日に150gx４杯(4-6SV)が目安、です。
これは糖質とすれば234kcal/杯で糖質としては53.4gです。
ちなみにスーパーカップ のバニラで糖質35gくらいです。
糖質で言えばご飯も相当なスペックの持ち主です。これは理解しておいた方が良いです。
基本的には医学のガイドラインには参考文献が載っています。
しかし、このバランスガイドに関しては調べることができませんでした。
ネットで検索してみるとフードガイド(仮称)検討会の議事録にはすぐたどり着きます。
興味ある人は読んでみてください。
どんなメンバーでガイドラインが策定されたか気になりますよね?
医者何人くらいいるのかな、どんな専門科なんやろか? と私ワクワクしておりました。
医者はなんと0人です。え、ほんまに!?
医師にもリサーチしているのかもしれませんが私は文脈からは調べられませんでした。
どこかの大学の理事長はいらっしゃったので、もしかすると定年後の医師もいるのかもしれませんが現役の医師は少なくともいなさそうでした。
SVってなんなん?
これはおそらくアメリカの1992年のフードガイド(フードピラミッド)に基づくものだと推定されます。
写真は上記です。
そこには1日の穀物の量は6-11servingsになってます。
日本人の主食はご飯ですので,一杯=1SV=200kcalと定義し、アメリカは穀物で６SVだから,日本もそんな感じにしようよ、で主食4-6SVっていう流れと私は認識しました。
食事バランスガイドの主食の割合は根拠としては少し曖昧という印象です。
皆様もフードガイドの議事録を読んでみてください。
次はそのフードピラミッドの現在を確認していきましょう。
栄養のフードバランスとは?
出典-USDA-
これは2005年に改訂されているアメリカのフードバランスですが、2005年の改訂では穀物は６オンス/dayにしましょう、となっています。
ちなみに6オンスはg換算にすると、170gくらいでしょうか?
ご飯で170gっていうと一食分くらいに相当しますかね。
この時点でアメリカの推奨される1日の穀物の摂取量は、ご飯１杯分より少なくなっています。笑
これが発表されたのは2005年です。
ちなみにこの時期に同時に我が国のフードバランスが発表されています。
そこから続いて、2011年にはアメリカはフードプレートになっています。
これです。
出典-USDA-
さらに進化を遂げています。図をみると、すでに穀物が1/4くらいしかないです。
めちゃくちゃ見た目だけでわかりやすいです。
精製された白パンや白米ばかりではなく、主食の半分は雑穀パンや玄米などの全粒穀物にすることも推奨されています。
そこで改めて我が国の食事バランスガイドを考えると、主食50%のままとなっていますね。
日本のガイドは1992年のアメリカのフードガイドを参考にしているのなら、そろそろ変更の余地があるかもしれません。
アメリカでは穀物摂取の推奨は既に25％以下になっていますから。
それも考えて個人的にも、今の栄養バランスでは糖質取りすぎちゃうかなというスタンスです。
同じ糖質とるんら僕はケーキでとりたいんですよ。笑
食事バランスガイドの効果は? 健康に良い?
食事バランスガイドをしていると病気や体質はは改善しているのでは?と思いました。
確かに2016年に、
Quality of diet and mortality among Japanese men and women: Japan Public Health Center based prospective study、と言う研究が報告されています。
食事バランスガイドに沿った場合は死亡率や循環器病罹患率は減少したという結果になっています。
この結果はとても素晴らしいと思います、少なくとも死亡率や各種の病気は減っています。
食事バランスガイドではtotalの摂取カロリー量を決めています。
野菜や脂質を取ることも推奨されているので、ある一定の効果はあると言えますね。
別に糖質減らさんでもいい、それも一つの考え方と思います。
私は運動せず体型維持して甘いものを食べたいので糖質制限は継続するスタンスです。
運動と食事制限だとタイパが違うと思っています。
運動好きならいいと思いますが。
まとめ
糖質制限をする上で基礎的な栄養バランスのおさらいをしました。
アメリカでは年々、穀物(糖質)の推奨摂取量は減ってきている。
食事バランスガイドでは死亡率や循環器疾患の罹患率を下げた報告はあります。
諸外国と比較して、本当に主食60%いるのか、疑問に思う所であります。
糖質制限したいけど、栄養バランスが気になる人に参考になれば幸いです。
2020年の栄養バランスを確認したい方は以下の記事を参考にしてください。
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