私は時短かつ、コスパの良く、美味しい昼飯を追求しています。
そして、体重維持のために糖質制限やfastingを取り入れています。
なぜ「昼ごはん」×「糖質制限」が最適なのか？
具体的には、この１年間平日は糖質制限をし、火、木のみ昼食を食べています。
夜勤などの都合上で変わることもありますし、自分に甘いのでお腹が減ったらヨーグルトとかは食べています。お菓子も。笑
実績としては、１年間で5,6kgは痩せてそれを維持しています。
BMIは22ちょっとくらいですので標準に近い体型です。
減量で一番必要なことは、減量する行為を楽しむことと思っています。
食事制限や糖質制限をすることで、どんなメニューにしようかな?
どんな戦略でいくかを試行錯誤していますが非常に楽しいです。
一番楽しいのは昼ごはんを考えること、それは昼飯hackの由来です。
一人暮らしで昼飯が適当な人、またダイエットを考えている人に、こんなやり方はあるのかと思ってもらえたらと思います。
なぜ「昼飯Hack」なのか？
一人暮らしだとどの時間帯でも食事をアレンジすることは可能なのでと、時間帯は特にこだわる必要はないです。
昼に一食のみが一番痩せることはできると思います。
家族など誰かと食べることは食事、一人で食べるのは単なる栄養と定義しました。
週末や夜は家族との食事を楽しむと決めています。
私にとって食べることは、食事と栄養と分けて考えています。
栄養と考えているので、最低限の時間と労力しか使いたくありません。
必然的に平日の朝と昼しか、私にとっては食事をartすることはできません。
さらに朝は食べないので、昼飯を考えることになりました。
自分で作るのは時間効率が悪いと考えているので、自炊はしていません。
自炊される方は自炊で工夫されると良いと思います。
昼飯Hackの基本構成：栄養最適化メニュー
本日のメニューはこちら。
- トマト（自宅から持参）
- 鯖缶（水煮）
- ヨーグルト（無糖）
これを食べている姿を見られたドン引きされるかもしれません
これは栄養ですから。
普段から、鯖缶とヨーグルトとサラダの組み合わせは結構食べています。
昼トマト一食とか、アグレッシブに攻めていた時代もありますので、その名残をイメージしてみました。
コンビニの適当なサラダでもいいと思いますが、今回はトマトです。
意外と鯖缶は匂わないので周囲に迷惑をかけません。
トマトは家から持ってくるので、持ってくる最中に潰さないようにしましょう。
トマト、鯖缶、ヨーグルトを食べた時の栄養量をグラフにしてみました。
カロリーと糖質
糖質：ほぼゼロテーブルに並んだ様子は絵的にはゼロ点かもしれません。笑
合計：約600kcal
まずカロリーは600kcalで糖質ほぼなし。
男性の1日平均を2500と仮定しても、あと1900くらいkcalとれます。
ちょっと間食してもいいでしょう。笑
ビタミン類
ビタミンAはトマトです。
ビタミンB12が異常に高いのはサバです。
縦軸を1日摂取量の100%上限にしています。
ビタミンB12は1日摂取量の100%を余裕で超えていますが、グラフ上は100%が天井ということです。
微量元素系
セレンは100%を余裕で超えていました。これはサバの含有量。
n-3系脂肪酸はEPAとかDHAですけど、やっぱり豊富ですよね。
缶詰サバ美味しいんですけど、セレンめちゃくちゃ多いので1日3食は余裕で取りすぎです。
全体的にそんなに悪くないですよね。
ヨーグルトはそんなに栄養素には寄与していないのですが、腸活のためとしています。
あとは夜に昼で足りなかった必要な栄養を取るもよし、その日はこれのみでいくのもよし。
コスパ：500円以下で実現可能
1日のランチ代を500円と仮定しました。
であれば7日で3500円です。
私の場合は昼が平日２食なので極論を言うと、ランチに1750円かけられると言う計算になります。
さっきのメニューはおよそ500円くらいになると思います。
経済的にも非常にコスパが良いと思われます。
無理しない、続けられるダイエットを
私の食事スタイルは短期より長期間というか、習慣にする無理をしないダイエットなので、誰にでも再現性があると思っています。
そして私は結構間食でおやつを食べます。
甘いもの極端に制限する、というダイエット戦略は否定しました。
美味しいケーキを食べないのは機会損失です。笑
極論で言えば、我慢すればすぐに痩せられます。
問題はどこまでそれを維持できるかです。私はあんまり我慢強くないんですよね。笑
今流行のindex投資のごとく、基本放置というかautoで痩せられるシステムを作ることを考えました。
そこからどこまで甘いものを食べつつ痩せられるが勝負と思っています。笑
まとめ
今回は私の食事スタイルから提案できる昼飯を記載しました。
昼ごはんを創造するのは楽しい作業です。
多くの皆様も昼ごはんは自由度が高いと思いますので、上のメニューは極端かもしれませんが、一度考えてみられたらいかがでしょうか?
コスト面もそこそこ抑えられますのでおすすめです。
【追記：2025年6月1日】
最近は仕事の都合や生活リズムの変化もあって、昼ごはんを食べる頻度が少しずつ増えてきました。火・木限定だったはずが、「今日もちょっとだけ…」という日がちらほら。結果として、じわじわと体重が戻ってきている実感があります。
やはり、“痩せる”よりも“痩せ続ける”ことの方が難しい。理想のスタイルを維持するには、気を抜かずに仕組みを回し続ける必要があると改めて感じています。
とはいえ、無理をしてまで制限を続けるのではなく、自分の生活に合わせた形で、もう一度「どうやって楽しみながら続けるか」を見直しているところです。
結局、ダイエットも習慣も「攻略」ではなく「調整と再挑戦」の繰り返しなのかもしれません。今回また原点に立ち返り、少しずつ再構築していこうと思っています。
日々コツコツ運動もいるなと実感しており、短時間の筋トレを最近では推奨してます
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