筋トレ2.3回で健康になれるという国のお達しもありました。
マイオカインっていう物質の話も最近よく聞きますね。
でも週2.3回継続ってかなり難しいと思っています。
私もいろんな筋トレを試しましたがすぐ挫折しました。
しんどいじゃなくて続かない。
なんでも続けたもんがち
ストイックな人は決められた日にこなせるのでしょうけど。
以前も一回筋トレの記事書いた気がしますが、続かなかった。
怠惰な私はちゃんとできないので、週2.3回するには毎日する勢いで結局2.3日しかできないという形に落ちつています。
毎日するって決めて、まぁ2.3回/weekならいいよねと。
強度よりもまずは筋トレをするという行為を続ける、ことに全力をかけました。
今だとyou tubeやネットを見ればやり方は書いているので、やり方がわからないわけではない。
どうやって続けるか?
子どもの前でやってみるか。
ということでたまに子どもの遊んでいる横でスクワットしています。
こどもは真似してやってますね。
一人じゃなくて子どもも巻き込んだら、向こうは遊びの一環と思ってくれそうです。
筋トレの時間でなくて、子どもと遊ぶ時間としての筋トレ。
子どもに父親が筋トレしとんなと、気づいたらやっとるなと、コツコツ継続している姿勢をみせつけることになります。
習慣がついてくると、傲慢なもので同じ筋トレしていると飽きてくるんですよね。
もう一回やりたくなくて、違う筋トレしたいんよな。
今最低限の軽い筋トレをやってるので、違うメニューを考えています。
chatGPTにまず聞きます。chatGPTの画面が最近見やすくて、すぐ頼ります。
広告がないから見やすいですよね。
自宅でのトレーニング、全身引き締めたい
- スクワット – 下半身全体とコアの強化に効果的です。足を肩幅に開き、背筋を伸ばした状態で腰を下ろしていきます。膝がつま先より前に出ないように注意してください。
- プランク – コアの強化に非常に効果的なエクササイズです。腕立て伏せの開始位置で体を支え、背筋を真っ直ぐに保ちながら、腹筋に力を入れて30秒から1分間キープします。
- プッシュアップ – 胸、肩、三頭筋を鍛えます。腕立て伏せの姿勢で、胸が床に近づくまで下げて、元の位置に戻ります。腕の位置を変えることで、鍛える部位を変えられます。
- バーピー – 全身運動で、筋力と有酸素運動の両方の効果があります。立った状態から腕立て伏せの姿勢に移行し、ジャンプして元の立った状態に戻ります。
- レッグレイズ – 下腹部を中心に鍛えることができます。背中を床につけ、両足をまっすぐに伸ばして床に対して垂直に持ち上げます。
- サイドプランク – コアの側面を鍛えるのに効果的です。片側の肘と足で体を支え、もう一方の手を空に伸ばします。30秒から1分キープして、反対側も同様に行います。
- マウンテンクライマー – コアと心臓を鍛えます。腕立て伏せの姿勢から一方の膝を胸に近づけ、素早く交換して続けます。
上３つはやってるので、レッグレイズとマウンテンクライマーを採用しよう。
サイドプランクはきつそう。一回パス。
バーピーはマンションやから響くのでパス。
今の自分は背筋のメニューが足りない気がしているので背筋を教えてもらいます。
背筋したい
- スーパーマン
- 床にうつ伏せになり、両手を前に伸ばします。
- 同時に、両腕と両足を床から持ち上げ、背中の筋肉を使って体をアーチ状にします。
- 数秒間このポジションをキープし、ゆっくりと元の位置に戻ります。
- 逆手腕立て伏せ
- 床にうつ伏せになり、両手を背中の下で組みます。
- 腕の力を使って体を持ち上げるようにして、胸と腹部が床から離れるまで上体を押し上げます。
- ゆっくりと元の位置に戻ります。
- ワイドプッシュアップ
- 通常のプッシュアップよりも手を広げて行います。
- 手を肩幅よりも広くし、背筋を意識しながら胸が床に近づくまで下げます。
- 上体を押し上げて元の位置に戻ります。
- プランクローテーション
- プランクの姿勢から始めます。
- 体を片側に回転させて、上になる手を天井に向けて伸ばします。
- 元のプランクの位置に戻り、反対側も同様に行います。
- リバーススノーエンジェル
- 床にうつ伏せになり、両手を体の横に置きます。
- 両手を床から持ち上げ、上に向かって円を描くように動かします。
- 手が頭の上で触れるところまで持ち上げ、ゆっくりと元の位置に戻ります。
- ドアフレームロウ
- ドアフレームに向かって立ち、両手でフレームを掴みます。
- 腕を曲げながら体をドアフレームに引き寄せます。
- 体を後ろに傾けて初期位置に戻ります。
- T字バランス
- 一本の足で立ち、体を前に傾けながらもう一方の足を後ろに伸ばします。
- 両手を水平に広げ、体が「T」の形になるようにします。
- 数秒間この姿勢をキープし、ゆっくりと元の立ち位置に戻ります。反対の足でも同様に行います。
リバーススノーエンジェルのネームが好きすぎて採用
DALLI-３で画像作ったけど、ちょっとちゃうな。笑
マイオカイン
冒頭で出しましたが、「マイオカイン」とは、筋肉組織が運動時に放出する一群のタンパク質やペプチドのことを指します。
これらの物質は、筋肉から分泌され、体内の他の臓器や組織に影響を与えることができます。マイオカインは、運動による健康効果を理解する上で重要な役割を果たしています。
マイオカインの主な機能と効果には以下のようなものがあります：
- 代謝調節：マイオカインは、脂肪の代謝やインスリン感受性の向上に関わります。これは、運動が糖尿病や肥満の予防に役立つ理由の一つです。
- 炎症反応の調節：一部のマイオカインは、炎症を抑制する効果があり、慢性炎症状態の緩和に役立つ可能性があります。
- 免疫機能の強化：運動によって放出されるマイオカインは、免疫系の機能を高めることが示唆されています。
- 心血管系への利益：心血管の健康を促進し、動脈硬化のリスクを低減する効果があると考えられています。
- 筋肉成長と修復：筋肉の成長、修復、維持に関わるマイオカインも存在します。
筋トレって見た目だけでなくて健康に良さそうですよね。
まとめ
レッグレイズとマウンテンクライマー、リバーススノーエンジェルを取り入れてみようと思います。
できれば全身鍛える感じで各パーツ2種類の筋トレをサーキット的にしたいんですよね。
マイオカインは医療者としてはかなり気になるところですね。
マイオカインだけでも記事書きたいと思っています。
子どももいて時間がないっていう人は遊びの一つとして一緒にやれば、強度は高くできませんが持続できるかもしれません。
以上参考になれば幸いです。
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