私自身も簡単な断食(ファスティング)をしています。
今回は、体重管理や健康改善に注目されている間欠断食について、具体的な実践方法と注意点を詳しく紹介します。
糖質制限と合わせていましたが、最近は適当になってきており、自分への戒めを込めて再度調べることにしました。
経験上ですが継続力が大事です。
具体的な方法や健康への効果、注意すべきポイントなどについて詳しく見ていきましょう。
最後に最近みた間欠的断食と早期時間制限食を合わせたおすすめの論文を紹介します。
間欠的断食とは？
断食と食事を交互に行う食事パターンのことです。
代表的な方法としては、16/8メソッドや5:2ダイエットがあります。
こんな論文がありますね。
結果は、
これらの結果から、間欠的断食が脂肪量の減少に関与していることが示唆されます。また、TRFグループでは一部のホルモンの変化が見られましたが、代謝パラメーターには明確な影響がなかったことが分かりました。これらの結果は、間欠的断食が体重管理や身体組成の改善に有効である可能性があることを示唆しています。
Moro et al. J Transl Med (2016) 14:29
16/8メソッドの構造
16/8メソッドは、間欠的ファスティングの一形態であり、1日を16時間の断食期間と8時間の摂食期間に分ける方法です。
1日を16時間の断食期間と8時間の摂食期間に分けます。
断食期間中は食事摂取を制限し、摂食期間内で食事を摂ります。
断食期間：制限は断食期間は通常、就寝時間を含む夜間に設定します。
例えば、夜の8時から翌日の12時までが断食期間となります。
断食期間中は絶食状態ではなく、水、コーヒー（ブラック）などのカロリーゼロの飲み物を摂取することが許されます。
摂食期間：摂食期間は通常、断食期間の終了後の8時間に設定されます。例えば、12時から8時までが摂食期間となります。
16/8メソッドの効果：16/8メソッドは、体重管理や代謝の改善に効果があるとされています。断食期間中のカロリー制限により、脂肪燃焼が促進され、体重減少や脂肪量の減少が期待できます。インスリン感受性の向上や血糖コントロールの改善、炎症の低減、脳機能の向上など、健康に関連するさまざまな利点があります。
5/2ファスティングの基本的な構造
5:2ダイエットでは週に2日間だけカロリー制限を行います。
週に2日間（連続する日または非連続の日）を断食期間とします。
断食期間中は、通常の食事摂取を制限します。
残りの5日間は通常の食事を摂ります。これらの日は通常の食事パターンに従い、必要な栄養素を摂取します。
断食期間の制限：断食期間中は、通常の食事摂取を制限しますが、完全な絶食ではありません。一般的に、断食期間中に摂取できるカロリーは非常に制限されます（500〜600kcal以下）。
飲み物は通常制限されませんが、カロリーを含む飲み物は制限する必要があります。
通常の食事期間：通常の食事期間では、通常の食事パターンに従います。バランスの取れた食事を摂ることが重要です。健康的な食品を選び、栄養バランスを考慮した食事を摂るようにします。
5/2ファスティングの効果：5/2ファスティングは、体重管理や身体組成の改善に効果的であるとされています。断食期間中のカロリー制限により、脂肪燃焼が促進され、体重減少や脂肪量の減少が期待できます。5/2ファスティングもインスリン感受性の向上や血糖コントロールの改善、炎症の低減、脳機能の向上など、健康に関連するさまざまな利点があります。
どっちも同じ感じですので、継続が大事なので自分にあったスタイルを選択すべきです。
間欠的ファスティングの効果のまとめ
A. 体重管理効果
– 断食期間中に体内のグリコーゲンが使い果たされ、脂肪燃焼が促進。
– 食事制限が容易であり、カロリーコントロールや食欲抑制がしやすい。
B. 健康への効果
– インスリン感受性の向上や血糖コントロールの改善に関連。
– 炎症の低減や免疫機能の向上、脳機能や認知機能の改善にも好影響。
– 心血管疾患のリスク低減にも関与するという研究結果がある。
生活習慣病全般に効果がありますね
間欠的断食と早期時間制限食を組み合わせるとどうなるのか?
それを調べた論文がこれになります。
断食の効果を調べた研究は多いですが、それと食事タイミングを考慮した研究は少ないことが背景にあります。2型糖尿病の発症リスクが髙い成人を対象にしてます。
3群に分けて 非盲検並行群 3 群ランダム化対照試験を行っています。
iTRE 群(08:00 から 12:00 までの 30% のエネルギー必要量、その後、週に 3 日連続しない 20 時間の絶食期間、その他の日は自由に食べる)。 CR群 (1 日のエネルギー必要量の 70%、時間処方なし)と標準ケア群に分けています。
Glucose tolerance was improved to a greater extent in iTRE compared with CR (−10.10 (95% confidence interval −14.08, −6.11)versus−3.57(95%confidenceinterval−7.72,0.57) ;P = 0.03)
Nature Medicine | Volume 29 | April 2023 | 963–972
iTRE 群が良い結果ですね。
体重とは無関係にインスリン抵抗性の改善もあるとのことです。
食事時間も考慮するとさらに結果は良いのかもしれませんが、精神力との戦いですね。
まとめ
一般的な間欠的ファスティングについて説明しました。
16/8と5/2メソッドは継続しやすい方でいいと思います。
間欠・早期時間制限食の組み合わせても報告されており、良い結果を残しているようです。
ファスティングはおすすめであるものの、結構な精神力がいると思います。
ちょっとお菓子はつまむのはいいと思いますが、まず意識することが大事と思いますので、
体重が気になる人、生活習慣病がある方は一度簡単なファスティングを試してもいかがでしょうか?
もともとファスティングをしている人はさらに時間帯も考えても良いかもしれません。
以上、参考になれば幸いです
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